La verità è che c’è una grossa differenza tra semplice zucchero raffinato o quello aggiunto ai cibi (come caramelle, barrette, cioccolata, bevande tipo cola, dolci in genere ecc. che oltre allo zucchero possono contenere anche grassi, e di conseguenza costituiscono un mix davvero poco salutare!), e i cereali, frutta, verdura e legumi che invece lo rilasciano lentamente e che utilizziamo come prima fonte di carburante. Quindi per appagare il desiderio del sapore dolce è sicuramente preferibile orientarsi su quest’ultime proposte, in quanto oltre agli zuccheri, apportano anche altri importanti nutrienti.

Il consumo totale di zuccheri semplici, indipendentemente dalla fonte alimentare, in un’alimentazione equilibrata non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico totale (anche se l’Organizzazione Mondiale della Sanità impone un consumo del 10% dell’energia complessiva). È evidente come una buona parte di zuccheri possa derivare da latte/yogurt, frutta e verdura, alimenti fondamentali per l’importante ruolo nutrizionale che rivestono. Ma il loro solo consumo porterebbe facilmente al raggiungimento dell’apporto calorico giornaliero e quello di zuccheri raccomandato suddetto.

Oggi però è quasi impossibile evitare cibi dolcificati, basti pensare che possiamo trovare zuccheri nel cibo precotto, in quello in scatola, nei cereali, nel pane in cassetta e via dicendo. E non dimentichiamoci che anche i cibi salutari, oggi, vengono dolcificati: ad esempio la salsa di ceci può essere “caramellata”; noccioline e mandorle le troviamo con il miele; le mele, l‘uva e l’ananas in commercio sono spesso della qualità “superdolce”; il muesli è addizionato di zuccheri o sciroppo; e persino la salsa piccante è diventata inaspettatamente dolce. È chiaro, quindi, che non rimane molto spazio per il consumo di altre fonti di zucchero come dolci e bevande zuccherate, che pertanto sono alimenti da considerare non necessari dal punto di vista nutrizionale e da consumare in modo occasionale. Ma le indagini statistiche - e la pratica quotidiana del lavoro dei Nutrizionisti - ci indicano che una buona parte di persone assume zucchero come ingrediente o attraverso prodotti confezionati e bevande dolci, che fanno male! Le raccomandazioni internazionali più recenti suggeriscono, anche come strategia di contenimento della assunzione calorica, non solo di ridurre il consumo di zuccheri liberi, sia nei prodotti confezionati che di preparazione casalinga, ma anche di ridurre l’apporto di zucchero naturalmente presente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.

Per dare delle indicazioni pratiche, basti pensare che solo 5 cucchiaini di zucchero (circa 25 g) corrispondono a ben il 5% dell’energia in una dieta di 2000 kcal. Questa quantità potrebbe corrispondere a meno di una lattina di cola o aranciata, a poco più di un bicchiere di succo di frutta, a poco meno di una fetta di crostata alla marmellata, a 3 cucchiaini colmi di miele e via dicendo. È evidente quindi come con piccole quantità di zucchero, caramelle, frutta essiccata e zuccherata, bevande dolcificate, aggiunte a qualche biscotto o snack dolce, si arriva facilmente a questa quota e probabilmente anche a superare il tetto del 10% che è la forte raccomandazione dell’OMS per la salute, il mantenimento del peso e la prevenzione della carie dentale. Ritengo giusto accennare anche al fatto che, oltre le problematiche metaboliche e ponderali, lo zucchero crea dipendenza: oggi infatti sappiamo che esso attiva gli stessi recettori del cervello sensibili all’eroina. Quando lo mangiamo ci fa sentire bene e rilassati, inducendo quindi una dipendenza e la voglia di mangiarne ancora (pensiamo quindi all’effetto negativo che può avere sui bambini, che non hanno ancora l’idea del controllo alimentare né il senso di cosa fa bene e male; oppure pensiamo agli effetti su persone con disturbi del comportamento alimentare).

Detto questo, alcune interpretazioni fantasiose che si leggono sui media e che definiscono lo zucchero “veleno bianco” sono un po’ eccessive. D’altronde la molecola di saccarosio è identica a quella presente in frutta e verdura, e quindi certamente non velenosa, ma la raccomandazione risponde ad una ragione pratica: riducendo lo zucchero e gli alimenti che ne contengono in grandi quantità, si riducono le calorie vuote – cioè che non apportano altri importanti nutrienti (fibra, calcio, vitamine ecc.). E questo è ancora più importante in una popolazione sempre più sedentaria, in cui, di conseguenza, c’è sempre meno spazio per eccessi calorici giornalieri.

Si possono usare dolcificanti alternativi? Certo che sì, ma attenzione a quali.

Il miele ha un profilo nutrizionale simile al classico zucchero, anche se contiene delle piccole quantità di vitamine e minerali, oltre che dare un aroma diverso a seconda delle piante da cui viene prodotto (castagno, acacia, millefiori ecc.). Quindi può avere un senso utilizzarlo per variare il gusto, ma non certo come contenimento calorico.

Il fruttosio è uno zucchero che ha un potere dolcificante più alto di quello del saccarosio (circa 1 volta e mezza più dolce) e un indice glicemico basso, per cui è stato a lungo considerato un sostituto “più salutare” dello zucchero, anche per i diabetici. Per contro, il consumo abituale di fruttosio (sia aggiunto agli alimenti, che in forma di sciroppi per industria dolciaria e bevande) ha effetti negativi sul metabolismo lipidico perché determina un aumento di trigliceridi nel sangue, oltre che essere un fattore di rischio per danni al fegato (accumulo di trigliceridi a livello epatico, o steatosi epatica, o volgarmente fegato grasso). Teniamo conto che il fruttosio è contenuto normalmente nella frutta, e in tal caso non crea danno, ma va limitato il suo uso come dolcificante.

Ci sono poi dei sostituti dello zucchero dotati di sapore dolce che non sono altro che composti naturali, quali il sorbitolo, lo xilitolo e il maltitolo o i glicosidi della stevia. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande light o “privi di zucchero”). Oltretutto tali composti vengono utilizzati anche in prodotti dedicati alla prevenzione della carie. Per quanto riguarda la stevia, di recente commercializzazione, si tratta di una pianta erbacea arbustiva della famiglia dei crisantemi, originaria del Paraguay nord-orientale, impiegata già da centinaia di anni per le sue proprietà dolcificanti e medicali. Il suo potere dolcificante è fino a 300 volte superiore a quello del saccarosio. Gli esami tossicologici inoltre hanno evidenziato l’assenza di genotossicità e cancerogenità ed effetti avversi sul sistema riproduttivo umano o nei bambini in fase di crescita. Oggi si trova anche in bustine e può rappresentare un valido dolcificante sostitutivo.

Esistono, infine, anche altri composti, prodotti artificialmente e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte più elevate di quello dello zucchero, anche se a rilascio più lento dell’aroma dolce, ma che poi dura più a lungo) che vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto risultano praticamente privi di potere calorico (ciclammati, aspartame, acesulfame, saccarina). Per quanto riguarda alcune presunte pericolosità dei dolcificanti, è bene ricordare che non c’è alcuna evidenza che l’aspartame sia cancerogeno nelle quantità comunemente consumate.

Quindi il contenimento degli zuccheri deve essere un obiettivo di salute importante da raggiungere, anche se spesso da soli è molto difficile da attuare. Il mio consiglio è quello di iniziare evitando cibi superflui, di comporre i pasti partendo da alimenti semplici e freschi e se possibile non prelavorati. È indispensabile abituarsi a leggere le etichette nutrizionali, privilegiando quei cibi che abbiano un minor contenuto - o siano privi - di zuccheri. Se non si riesce ad evitare qualche momento dolce nella giornata, allora è bene fare delle scelte di buon senso avvalendosi dei dolcificanti oppure scegliendo il momento della giornata migliore in cui inserirlo, magari dando anche un valore nutrizionale a ciò che assumiamo.

Fulvia Bracali si è laureata in Dietistica all'Università degli Studi di Siena nel 2008. Nel 2011 ha conseguito un Master di 1° livello in Disturbi del Comportamento Alimentare in età Evolutiva presso l'Università degli Studi di Firenze. Dal 2008 ad oggi lavora con dedizione e soddisfazione nell'ambito della ristorazione scolastica e non solo, per alcuni Enti Pubblici e Privati. Dallo stesso anno ha intrapreso l'attività ambulatoriale presso vari poliambulatori. Ogni anno frequenta corsi di aggiornamento e di perfezionamento approvati dal Ministero della Salute (con accreditamento in Educazione Continua in medicina - ECM) per ampliare e approfondire le conoscenze nei vari ambiti della Dietetica e della Nutrizione. E' socia ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) e ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione) dal 2009.

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Pubblicato il 7 marzo 2021